На людей обрушилась лавина глобальной неопределенности, связанной с коронавирусом. Многие в этой ситуации испытывают страх, тревогу.
По словам новгородского психолога, кандидата психологических наук Ларисы ФОМЕНКО, в этом состоянии у человека вырабатывается много гормона кортизола, который блокирует иммунную систему, подавляя механизмы защиты и борьбы с любой болезнью.
— Есть много способов, которые помогают урегулировать внутреннее состояние, когда человек взволнован, — говорит психолог. — Но если во время выполнения упражнений человек почувствовал любого рода дискомфорт, необходимо сразу прекратить упражнение. Из существующих практик ему нужно выбрать ту, что подойдёт для него и поможет снизить тревожность, прогнать страх и получить дополнительный психологический ресурс.
Дыхательная практика
• Сделайте глубокий вдох и сосредоточьте свое внимание на температуре воздуха: вы вдыхаете прохладный воздух, а выдыхаете — чуть более теплый. Сделайте ещё два таких глубоких вдоха/выдоха, обращая внимание на движение и температуру воздуха.
• Замедленное дыхание помогает прийти в себя в течение нескольких минут: делая вдох, считайте до 7, а при выдохе до 11. Глубокий вдох снимает напряжение, которое неизбежно появляется в межреберных мышцах. Растянутый во времени выдох расслабляет живот (при головокружении дышать менее глубоко). Как правило, тревога снижается, если человек внимательно считает и сосредоточен на своём дыхании.
• Глубоко вдохните и задержите дыхание, насколько сможете. Дыхание — это жизнь. Задерживая его, вы лишаете свой организм потребности, по сравнению с которой всё остальное уходит на задний план.
Методы отвлечения
• Считайте в обратном порядке. Например, от 50 до 1. Будьте внимательны, не сбивайтесь и досчитайте до единицы. При этом упражнении не нужно делать глубоких вдохов.
• Сосредоточьте своё внимание на чем-то внешнем. Например, назовите звуки, которые вас окружают, перечислите предметы мебели, находящиеся вокруг вас.
• Перенесите внимание на границу тела и окружающей среды. Например, почувствуйте контакт со стулом и сосредоточьтесь на этом ощущении, почувствуйте, как одежда прилегает к телу, и т.д.
• Сосредоточьтесь на собственном теле. Внутренним взором «увидьте», почувствуйте какую-то часть своего тела, например, почувствуйте своё правое ухо, левое колено, локоть правой руки, затылок и т.д. Упражнение позволит почувствовать контроль и придаст уверенности.
Метод действия
Если человек очень много и с надрывом думает о неприемлемой для него ситуации, это может привести к настоящей психической травме. Поэтому очень важно учиться отвлекаться, а для этого надо начинать что-то делать. Даже небольшие действия — разобрать полку, полить цветы — ведут к внутреннему спокойствию, снижению тревоги, повышению самооценки.
Метод повышения самооценки
Для того чтобы пережить трудные времена, необходимо повышать самооценку и научиться относиться к себе с уважением, а для этого представьте себе то, что вам особенно удается. Мысленно похвалите себя за хорошо выполненную работу. Назовите какое-нибудь свое позитивное качество. Одобрите себя за его наличие.
